Vitamin D richtig supplementieren

Vitamin D richtig supplementieren

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Fülle dein Vitamin-D-Speicher auf.

Viele Menschen leiden an einem Vitamin D-Mangel. Welche gesundheitlichen Gefahren ein Vitamin D-Mangel haben kann, zeige ich dir in diesem Beitrag. Besonders in den Wintermonaten sind die Vitamin D-Speicher leer. Welche Lebensmittel einen hohen Vitamin D-Gehalt haben und wie du Vitamin-D-Produkte supplementieren solltest erfährst du hier.

In unseren Nahrungsmitteln ist kaum Vitamin D vorhanden. Relevante Mengen finden sich nur in fetten Fischen wie Hering, Aal und Leber. Aber wer will sich täglich von Leber und Fisch ernähren. Abgesehen davon, dass in diesen drei Nahrungsmitteln erhöhte Konzentrationen von giftigen Stoffen vorhanden sind, die langfristig oder im Übermaß gegessen gesundheitsschädigend wirken. Du müsstest auch pro Portion mehr als ein Kilogramm Fisch essen, um eine signifikante Menge an Vitamin D aufzunehmen. Für Menschen die sich vegetarisch oder vegan ernähren fällt die tierische Nahrungskomponente eh aus.

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?

Der Mensch bildet Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichtes. Das können Pilze auch. Da Pilze auch ohne Sonnenlicht gedeihen enthalten die in den Lebensmittelläden angebotenen Kulturpilze kaum Vitamin D. Du kannst frisch geerntete Pilze in die Sonne legen und sie trocknen, um sie zu einer guten Vitamin-D-Quelle zu machen, denn Pilze können auch nach der Ernte Vitamin D produzieren. Für die Sonnentrocknung eignen sich fast alle Pilzarten wie Champignons oder Shiitake-Pilze. Die getrockneten Pilze dienen dann in den Wintermonaten als Vitamin D Vorrat.Wenn du den Aufwand scheust oder keine Pilze magst bleibt nur eine sinnvolle Zufuhr mit guten bioverfügbaren Supplements.

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Fettlösliches Vitamin

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, wie auch Vitamin A, E und K. 

Das bedeutet, dass dein Darm zur Resorption von Vitamin D immer etwas Fett benötigt und dass das Vitamin im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden kann. Was bei wasserlöslichen Vitaminen, wie z. B. Vitamin C und den B-Vitaminen, fast nie der Fall ist.

Das tolle an der Vitamin D-Speicherung ist, dass dein Körper davon über Wochen, ja sogar über Monate zehren kann. Wenn deine Speicher also gut gefüllt sind, brauchst du nicht täglich ein Vitamin-Präparat einnehmen.

Der Nachteil bei fettlöslichen Vitaminen besteht darin, dass man sie überdosieren kann, während die wasserlöslichen über den Urin ausgeschieden werden.

Normalgewicht erforderlich

Die Speicherung im Fettgewebe und Abgabe bei Bedarf funktioniert nur bei normal gewichtigen Menschen. Bei Fettleibigkeit wird Vitamin D zwar im Fettgewebe eingelagert, aber oft nicht mehr an das Blut abgegeben. Daher leiden Übergewichtige Menschen häufiger an Vitamin-D-Mangel als Normalgewichtige.

Man hat beobachtet, dass schon bei einer nur 10 prozentigen Gewichtszunahme der Vitamin-D-Spiegel um 4% sinkt. Das kann gravierend sein, da die meisten Menschen in unseren Breitengraden eh einen viel zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben.

Wann spricht man von Überdosierung?

Bei der täglichen Zufuhrmenge gibt es rege Diskussionen unter den Fachleuten. Aus den Ergebnissen verschiedenster Studien geht aber eindeutig hervor, dass die Referenzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und der Europäischen Lebensmittelbehörde viel zu niedrig angesetzt sind.

50 Mikrogramm respektive 2000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag gelten in Europa als empfohlene maximale Tagesdosis. Wobei in klinischen Studien bei einer langfristigen Einnahme von 10.000 IE keine Risiken aufgezeigt werden konnten. Die Einnahme von 50.000 IE pro Tag und Blutwerten von mehr als 150 ng/ml gelten als Überdosierung und können sich in Form einer Hyperkalzämie (zu viel Kalzium im Blut) äußern.

Welche Symptome können Anzeichen einer Hyperkalzämie sein?

  • Müdigkeit, Erschöpfung, Lethargie
  • Verwirrung
  • Übelkeit, Magenbeschwerden, Erbrechen, Verstopfung
  • häufiger Harndrang und übermäßiger Durst
  • Muskelschwäche
  • Knochenschmerzen

Ist eine Überdosierung durch Nahrung oder Sonne möglich?

Da Vitamin D in nur sehr geringen Mengen in unseren Nahrungsmitteln vorkommt kann man sich eine Überdosierung nicht anessen. Und auch über die Sonnenstrahlen ist eine Überdosierung nicht möglich, weil unser Körper intelligent genug ist und entsprechende Schutzmaßnahmen vornimmt.

Sobald ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Blut vorhanden ist, wird die Produktion von dem Vitamin eingestellt.

Ist eine Überdosierung von Vitamin D mit Supplementen möglich?

Wichtig ist zunächst einmal zu wissen, dass der Vitamin-D-Spiegel sehr individuell ist. Um festzustellen wie hoch dein Vitamin D-Spiegel ist, kannst du dich an deinen Arzt wenden oder du machst einen Selbsttest zu hause. Solche Heimtest kannst du für ca. 30,- Euro im Internet bestellen. Es sollte ein Bluttest sein und kein Urintest. Denn nur der Vitamin-D-Blut-

spiegel stellt richtige Ergebnisse dar. 

Bevor du supplementierst macht so ein Test Sinn, damit du nicht zu viel oder zu wenig einnimmst und keine Wirkung spürst. Kontrolliere deine Blutwerte nach zwei bis drei Monaten, um die Dosierung an die aktuellen Vitamin-D-Werte anzupassen.

Idealerweise sollte dein 25-Hydroxy-Vitamin D3 -Wert im Blutserum zwischen 50 ng/ml und 200 ng/ml liegen. 

Wie supplementiere ich richtig?

Wichtig zu wissen bei der Einnahme von Vitamin D3- Nahrungsergänzungen ist die richtige Kombination mit Calcium, Magnesium und Vitamin K [klicke hier]

Vitamin D fördert die Resorption von Calcium, das bedeutet, wenn der Vitamin-D-Spiegel steigt, dann erhöht sich auch die Calciummenge. Damit es zu keiner Fehlverteilung des Calciums im Körper kommt (Stichwort: Nierensteine) wird Vitamin K benötigt. Es leitet überschüssiges Calcium in die Knochen und sorgt dafür dass das Calcium nicht die Blutgefäße verstopft. Außerdem reguliert Vitamin K2 die Blutgerinnung, dass wir nicht bei der kleinsten Wunde verbluten.

Die offiziellen Empfehlungen wie hoch die Vitamin K2-Dosis sein soll schwankt erheblich:

zwischen 100 Mikrogramm (μg) je 5000 – 10.000 Internationale Einheiten (IE) von Vitamin D

bis zu 100 μg je 1000 IE Vitamin D.

Die Hersteller von Nahrungsergänzungen empfehlen überwiegend diese Aufteilung:

200 μg Vitamin K2 bei Einnahme von 2500 IE Vitamin D.

Vitamin K2 gibt es in verschiedenen Formen. Ich empfehle dir Menachinon-7 als Supplement, abgekürzt MK-7 . Es ist die beste bioverfügbare Form und gleichzeitig vegan.

Wenn du Blutverdünner oder andere Medikamente einnimmst, die sich mit Vitamin K nicht gut vertragen, dann frage vorher deinen Arzt.


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