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16. April 202312. April 2023Vitamine

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 – Cobalamin

In diesem Beitrag möchte ich dir das Vitamin B12 näher bringen. Du erfährst warum eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin so wichtig ist und wie sich Veganer, auch ohne Fleisch, damit versorgen können.

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet, die sich im Darm von Tieren befinden. Die Tiere bauen das gebildete Cobalamin in ihr Gewebe ein, so dass es sich im Muskelfleisch von Tieren und Fischen befindet, aber auch in Milch und Eigelb. Mikroorganismen, die B12 herstellen, befinden sich nicht nur im Darm, sondern auch auf der Oberfläche von ungewaschenem Obst und Gemüse. Heutzutage ist es allerdings nicht ratsam ungewaschenes Obst und Gemüse zu essen.

Der Intrinsic-Factor

Damit unser Körper Vitamin B12 überhaupt aufnehmen und verwerten kann, muss ein spezielles Transporter-Eiweiß, der Intrinsic-Factor, in ausreichender Menge vorhanden sein. Der Intrinsic-Factor wird von den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet. Er bindet Vitamin B12 an sich, so dass das darin enthaltene Cobalamin überhaupt erst durch den Dünndarm resorbiert werden kann. Ohne Intrinsic-Factor würde B12 ungenutzt ausgeschieden werden.

Auch von unserer Darmflora im Dickdarm kann Vitamin B12 gebildet werden. Hier ist es aber ganz wichtig, dass die Darmflora (das Mikrobiom) in Takt ist. Und dies ist leider bei den meisten Menschen nicht der Fall. Zusätzlich kommt hinzu, selbst wenn eine gesunde Darmflora vorhanden ist, dass die Produktion bevorzugt im Dickdarm stattfindet und somit das meiste B12 ausgeschieden wird.

Blut, Nerven und Verdauung

Vitamin B12 ist für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig. Ein Mangel an B12 kann zu einer besonderen Form der Blutarmut (perniziöse Anämie) führen.

Eine große Rolle spielt B12 beim Schutz der Nervenzellen. Daher kann sich ein Mangel auch in Müdigkeit, Taubheitsgefühl, Depressionen und Nervosität äußern. Es wird vermutet, dass ein Vitamin-B12-Mangel Multiple Sklerose auslösen kann.

Außerdem ist Cobalamin für die Verdauung wichtig; für die Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Homocystein ist ein Abfallprodukt des Stoffwechsels und für die Zellen giftig. Zu hohe Homocysteinwerte schädigen die Blutgefäße und werden mit Depressionen und Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Vegane Ernährung und Vitamin B12

Die Leber kann Vitamin B12 bis zu fünf Jahre speichern. So sind auch konsequente Veganer eine Zeit lang versorgt. Bei einer dauerhaften konsequenten veganen Ernährung kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Allerdings ist eine reine vegane Ernährung nicht natürlich. Denn selbst unsere Vorfahren, als sie noch keine Jäger waren, aßen kleine Insekten, Maden, Würmer und Mikroorganismen, die sich auf den Früchten, Blättern und Wurzeln befanden. So hatten unsere vegetarisch lebenden Vorfahren keinen Vitamin B12-Mangel.

Vitamin-B12-Quellen für Veganer

Lange galten milchsauer fermentierte Lebensmittel, wie z.B. Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte (Miso, Sojasauce), Lupinenprodukte und Algen als Vitamin-B12-Quellen für Veganer. Nun hat man aber herausgefunden, dass diese Lebensmittel nur Vitamin-B12-ähnliche Substanzen enthalten, sogenannte B12-Analoga.

Diese B12-Analoga kann unser Körper nicht verwerten. Sie hemmen sogar die Aufnahme des echten Vitamin B12, weil sich beide Substanzen an dieselben Zellrezeptoren binden. Wenn die Rezeptoren mit B12-Analoga besetzt sind, ist kein Platz mehr für das echte Vitamin B12.

Aufgrund der gesünderen Lebens- und Ernährungsweise weisen Veganer meist eine relativ gute Darmflora auf, so dass ihr Dickdarm Vitamin B12 selbst herstellen kann. Da aber die Aufnahme (Resorption) des Vitamins im Dünndarm stattfindet, wird B12 auch bei Veganern zum Großteil mit dem Stuhl ausgeschieden.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzung

Veganern wird daher empfohlen, Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Eine regelmäßige Einnahme einer kleinen Menge statt einer geballten Aufnahme alle 2 bis 5 Jahre wird der Vorzug gegeben, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Es gibt zwei Formen von Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln:

das Cyanocobalamin und
das Methylcobalamin

Cyanocobalamin ist eine inaktive Form des Vitamin B12 und muss vom Organismus erst aktiviert werden. Die Aktivierung setzt, wie schon oben gesagt, eine ordnungsgemäße, in Takte Resorptionsfähigkeit voraus.

Beim Kauf eines B12-Nahrungsergänzungsmittels würde ich daher dem Methylcobalamin den Vorzug geben. Hier findest du weitere Informationen zu einem Vitamin B-Komplex-Präparat* mit Methylcobalamin.

Richtiger B12-Bluttest

Wusstest du, dass der übliche Bluttest beim Arzt oft keine Auskunft über deinen tatsächlichen B12-Status gibt?

Der Wert des preisgünstigen Tests ist wenig aussagekräftig, denn es kann bereits ein Mangel vorliegen, obwohl der Arzt den Wert für in Ordnung befindet. Das liegt daran, dass dieser Test nicht zwischen dem aktiven und inaktiven Vitamin B12 unterscheidet.

Wirklich aussagekräftig ist nur der sogenannte HoloTC-Test im Serum. Dabei wird ausschließlich das aktive B12 gemessen. Der Wert sollte zwischen 35 und 50 pmol/l (Pikomol pro Liter) liegen oder darüber. Werte unter 35 zeigen einen bereits bestehenden Vitamin-B12-Mangel.

Zusätzlich kannst du noch den MMA-Wert im Urin oder im Blut messen lassen. MMA (Methylmalonsäure) wird von Vitamin B12 abgebaut. Der MMA-Wert steigt bzw. ist hoch, wenn ein B12-Mangel vorliegt.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag wichtige Hinweise für deine Gesundheit geben.

Lese auch gerne meine weiteren Artikel zum Thema Vitamine:

=> Vitamin C

=> Vitamin B1 (Thiamin)

=> Vitamin B2 (Riboflavin)

=> Vitamin B3 (Niacin)

=> Vitamin B5 (Pantothensäure)

=> Vitamin B6 (Pyridoxin)

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12. April 202312. April 2023Grüne Smoothies, Rezepte

Rezept: Mango-Entgiftungs-Smoothie

Bild: Copyright by Kerstin Mildner

Zubereitungszeit: 15Minuten

Für 2 Personen / Portionen.

Mango-Entgiftungs-Smoothie

Zutaten

1 Chicoree
1 Banane
1 Mango
1 handv. frischer Spinat
1/2 BIO-Zitrone plus ⅛ Schale
1 TL Baobab-Pulver* (optional)
1 TL Brokkolie-Pulver* (optional)
ca. 300 ml Wasser

Zubereitung

Erst die Mango und die Banane in den Mixbehälter geben. Dann die Zitrone und den Chicoree. Zum Schluss den gründlich gewaschenen Spinat.
Diese Reihenfolge hat sich bei der Füllung des Mixbehälters bewährt, weil dann die grünen Blätter nach und nach nach unten gezogen werden und nicht die Messer blockieren können.
Zum Schluss gibst du ca. 300 ml natürliches Mineralwasser ohne Kohlensäure hinzu. Zur optimalen Aufwertung des Smoothies habe ich zwei starke Antioxidantien hinzugegeben; Baobab*- und Brokkoliepulver*.
Etwa 1 Minute auf höchster Stufe (mind. 28000 Umdrehungen) mixen, bis ein cremiger Smoothie entsteht. Schmecke ihn ab evtl. mit etwas Orangensaft oder etwas mehr Wasser.
Genieße den etwas säuerlich-bitteren Geschmack mit kleinen Schlucken.

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29. März 2023Gesundheit

Migräne

Migräne: Ursachen erkennen

Migräne muss kein Dauerzustand sein. In diesem Beitrag erfährst du, welche Ursachen Migräne auslösen und welche Lösungsmöglichkeiten es gibt.

Migräne Geplagte kennen die oft unerträglichen Schmerzen, manchmal einhergehend mit Übelkeit und Erbrechen. Betroffene leiden sehr häufig über Jahre hinweg an den quälenden Kopfschmerzen. Mit Medikamenten, hochdosierten Schmerzmitteln wird versucht die Schmerzen erträglicher zu machen. Jedoch, sind Medikamente wirklich eine Dauerlösung? Viele Menschen leiden irgendwann unter den Nebenwirkungen (kaputte Nieren u.a.) oder vertragen die Wirkstoffe nicht.

Medikamente übertünchen nur die Schmerzen, aber heilen tun sie nicht. Die Migräne-Anfälle werden immer häufiger und gehen einfach nicht weg. Es stellt sich daher die Frage, was denn nun wirklich die Ursache der Migräne beheben kann und was die Ursachen sind.

Was Migräne auslöst

Als Auslöser von Migräne gelten:

Stress
alkoholische Getränke
Koffein
Schlafmangel
die weibliche Menstruation
Wetteränderungen
starke körperliche Belastungen
die regelmäßige Einnahme von Medikamenten

All diese auslösenden Faktoren sind allesamt Magnesiumräuber.

Bei Stress verbraucht der Körper mehr Energie. Magnesium ist an der Energiebereitstellung beteiligt.
Bei Genuss von Alkohol scheidet der Körper vermehrt Magnesium aus.
Koffein hemmt die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung.
Schlafmangel führt zu Stress. Der Energiebedarf steigt und damit auch der Magnesiumbedarf.
Für die Herstellung der verschiedenen Geschlechtshormone im Zyklus der Frau wird Magnesium benötigt.
Bei hohen körperlichen Belastungen benötigen die Muskeln viel Magnesium.
Die Einnahme vieler Medikamente erhöht den Magnesiumbedarf, weil Stoffwechselabläufe verändert werden und Magnesium ist an sehr vielen dieser Abläufe beteiligt.

Aufgrund dieser Sachlage kann eine regelmäßige Einnahme von Magnesium die Migräneanfälle senken. Daher wäre es sinnvoll, dass Betroffene zunächst den Magnesiumspiegel feststellen lassen und ihn dann durch gezielte Gabe von Magnesium (besonders durch Infusion) in den oberen Bereich bringen. Hier empfiehlt Dr. Ulrich Strunz über 1,0 mmol/l im Blut.

Die Ursachen und Lösungsmöglichkeiten

Die auslösende Ursache von Migräne ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. So kann es aufgrund eines Magnesiummangels zu einem Ungleichgewicht der Neurotransmitter Serotonin und Glutamat gekommen sein. Bei anderen sind es Entzündungsreaktionen oder Durchblutungsstörungen, die zur Entstehung von Migräne beitragen.

Fest steht, dass Magnesium essentiell für das Immunsystem ist, ebenso für die Nervenzellen und für die Signalübertragung im Gehirn. Die Ausschüttung des Neurotransmitters Glutamat wird durch Magnesium blockiert.

Glutamat

Glutamat ist ein Botenstoff, der das Gehirn am stärksten erregt. Magnesium hält die Tür der Nervenzellen für Glutamat nach außen geschlossen. Nur unter bestimmten Bedingungen öffnet sich die Tür und Glutamat tritt in gewünschter Menge aus. Fehlt ausreichend Magnesium, funktioniert die Tür nicht mehr richtig und Glutamat tritt ungehindert in die Zwischenräume der Nervenzellen aus. Die anderen Nervenzellen reagieren auf die hohe Anwesenheit von Glutamat und steigern ihre Erregung. Wenn diese Erregung der Nervenzellen im Gehirn ein gewisses Maß übersteigt, kann Migräne auftreten.

Die hohe Dosis an Glutamat ist auch der Grund, warum so viele Migränepatienten mit Übelkeit, Brechreiz und Erbrechen zu tun haben. Denn die abnorme Ausschüttung des Neurotransmitters ist für das Gehirn ein Signal, dass eine Vergiftung vorliegt und diese wird durch Erbrechen bekämpft. Da aber keine Vergiftung vorliegt, sondern eine Entgleisung des Stoffwechsels, die durch Magnesiummangel ausgelöst wurde, dauern die Kopfschmerzen über Stunden an.

Omega-3-Fettsäuren und Entzündungen

Migräne kann auch durch eine Entzündung der Nervenzellen ausgelöst werden.¹ Der kann man sehr gut mit Omega 3 entgegentreten, denn die Fettsäure Omega 3 hemmt Entzündungen. Insbesondere die beiden Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die in Omega 3 enthalten sind.

Des Weiteren macht Omega 3 Leukozyten schneller. Leukozyten sind die weißen Blutkörperchen, deren Hauptaufgabe es ist, Fremdstoffe abzuwehren. Stärkere, schnellere Leukozyten bedeuten ein stärkeres Immunsystem.

Die Zellwände (Zellmembranen) werden durch den vermehrten Einbau von Omega 3 gestärkt. Das führt dazu, dass Leukozyten weniger oft die eigenen Körperzellen angreifen => Autoimmunerkrankungen.

Omega 3 – Fettsäuren wirken sogar auf die Gene. Sie schalten Gene aus, die entzündungsfördernde Moleküle bauen und sie schalten Gene an, die entzündungshemmende Moleküle bauen.

Mit Magnesium und Omega 3 hast du zwei starke Vitalstoffe, mit denen du die Migräne lindern kannst.

Sinnvolle Supplements dazu findest du hier => https://food-for-happiness.com/supplements/

Quellenangabe: Buch: Dr. med. Ulrich Strunz, Neue Wunder der Heilung

¹ Gemäß dem Vortrag der Wissenschaftlerin Gretchen Tietjen auf der Konferenz der American Headache Society 2016: Ergebnis der Blutuntersuchungen von 9269 Erwachsenen: Der Entzündungsmarker C-reaktives Protein (hsCRP) war bei den Personen signifikant erhöht, die an Migräne litten.

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19. März 202312. April 2023Vitamine

Vitamine im Focus: Vitamin B5

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 ist eines der Vitamine, die bei den sogenannten Alterserscheinungen, wie Haarausfall, Gelenksteife oder chronischen Entzündungen Mangelware im Körper sind.

Durch die übliche Zilivisationskost, bestehend aus Weißmehl, Süßigkeiten und Fertiggerichten ist ein Mangel an Vitamin B5 vorprogrammiert.

Interessanterweise kann man feststellen, dass bei der Gabe von Pantothensäure und das Meiden von isolierten Kohlenhydraten, Gelenkschmerzen (z.B. bei Arthritis) sich mildern oder ganz verschwinden.

Vitamin B5 ist ein wichtiger Bestandteil für ein reibungsloses Stoffwechselgeschehen.

Pantothensäure ist an der Produktion von etlichen Hormonen beteiligt. Darunter das Stresshormon Adrenalin oder das entzündungshemmende Hormon Cortisol. Cortisol fördert die Konzentrationsfähigkeit, kurbelt den Abbau von Fettpölsterchen an und wirkt auf natürlicheweise aufputschend. Daher wird Vitamin B5 auch als das Schlankheits- oder Vitalitätsvitamin bezeichnet.

Zusammen mit anderen B-Vitaminen übt es eine Schutzfunktion für Haut, Haare, Fingernägel und Schleimhäute aus.

Wenn du reichlich Vitamin B5 mit der Nahrung zu dir nimmst, erfreust du dich an einer gesunden, frischen Haut, starken Nägeln und glänzendem Haar.

Vitamin B5 kann im Notfall auch von der Darmflora in geringer Menge hergestellt werden. Dies gelingt aber nur, wenn die Darmflora komplett intakt ist und wenn durch die Ernährung ausreichend Rohstoffe für den B5-Aufbau vorhanden sind.

Welche Nahrungsmittel haben den höchsten Vitamin B5-Gehalt?

Wie auch einige andere Vertreter des Vitamin-B-Komplexes, steckt in Sonnenblumenkernen und in Nüssen viel B5. Auch Eier und Fisch sind gute Pantothensäure-Lieferanten.

Mangelerscheinungen

Ein isolierter Mangel an Vitamin B5 liegt sehr selten vor. Meist fehlen mehrere Vitamine der B-Gruppe. Dies kann sich äußern in Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Krämpfen und Taubheitsgefühlen, Immunschwäche, einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel bis hin zu rheumatoider Arthritis und Depressionen.

Empfindsamkeit

Pantothensäure ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Bei der Zubereitung von Lebensmitteln können Vitaminverluste von 40 bis über 70 % auftreten. Daher ist eine schonende Nahrungmitttelzubereitung empfehlenswert.

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24. Februar 202329. März 2023Vitalstoffe

Vitamine im Focus: Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6

Das Vitamin B6 ist ein Beschleuniger (Katalysator) für viele Stoffwechselfunktionen. Insbesondere ist es am Aufbau von körpereigenen Eiweißen beteiligt.

Daher kann sich hinter einem Eiweißmangel auch ein Vitamin-B6-Mangel verbergen. Denn dein Körper kann ohne B6 nicht das mit der Nahrung zugeführte Eiweiß verwerten. So kann ein Mensch trotz hohem Eiweißkonsum an einem Eiweißmangel leiden.

Umgekehrt kann eine eiweißreiche Ernährungsweise zu einem relativen Vitamin-B6-Mangel führen, weil für die Eiweißverwertung so viel B6 verbraucht wird, dass es für seine anderen Funktionen im Körper fehlt.

Das ist dann der Fall, wenn du reichlich Muskelfleisch isst. Muskelfleisch braucht für die Verwertung im Körper recht viel Vitamin B6. Es liefert aber selbst kaum diesen Vitalstoff.

Starkes oder schwaches Immunsystem?

Die Stärke unseres Immunsystems steht und fällt ebenfalls mit dem Zustand unseres Vitamin-B6-Haushaltes, denn Antikörper sind Eiweiße, die auf B6 angewiesen sind.

Gefährliches Homocystein

Zusammen mit Folat und Vitamin B12 ist B6 am Abbau der Aminosäure Methionin beteiligt. Wenn nun Vitamin B6 fehlt, entsteht aus Methionin ein gefährliches Produkt, Homocystein. Das Homocystein hemmt die normale gesunde Bildung von Kollagen und führt damit zu alternder Haut, zu Arteriosklerose und zu Osteoporose (Knochenabbau). Arteriosklerose wird begünstigt, weil durch das fehlende Kollagen die Blutgefäßwände hart und brüchig werden. Und Osteoporose ist folglich nicht unbedingt nur ein hormonelles Problem für Frauen in der Menopause, sondern ist nicht zuletzt auch auf einen Mangel an Vitalstoffen zurückzuführen.

Wasseransammlungen (Ödeme) vermeiden

Vitamin B6 ist auch für den ordnungsgemäßen Natrium-Kalium-Haushalt verantwortlich. Wenn du viel Kochsalz konsumierst, welches reichlich Natrium enthält, und wenige Vitamin-B6 reiche Lebensmittel verzehrst, kann es zu Wasseransammlungen (Ödemen) in den Geweben kommen. Das macht sich bemerkbar in einem aufgeschwemmten Gesicht, geschwollenen Beinen oder einem aufgeblähten Bauch. Hier gilt es Kochsalz geziehlt zu meiden und viele Vitamin-B6-haltige Lebensmittel zu konsumieren.

Fehlender Tatendrang und Müdigkeit durch B6-Mangel

Bei der Versorgung der Nervenzellen mit Glucose hilft Vitamin B6. Fehlt es, kommt es zu einer chronischen Unterzuckerung (Hypoglykämie), was sich in Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Nervenschwäche äußern kann.

Vitamin B6 arbeitet grundsätzlich mit Vitamin B2 (Riboflavin) zusammen und kann seine Aufgaben nur zu einem Viertel ohne seinen Mitstreiter erfüllen. Hier wird wieder klar, wie vielfältig das Zusammenspiel, die Zusammenarbeit der verschiedenen Vitalstoffe ist.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B6 reichlich enthalten?

Vitamin B6 ist reichlich enthalten in Weizenkeimen, Hefe, Leber und Nüssen. Besonders in Walnüssen und in Sesamsamen. Aber auch Kohlgemüse, Avocados, Bananen (besonders getrocknete), hochwertige Algenprodukte und Vollkornprodukte decken den Bedarf an diesem wichtigenVitamin.