Vitamin B12 – Cobalamin
In diesem Beitrag möchte ich dir das Vitamin B12 näher bringen. Du erfährst warum eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin so wichtig ist und wie sich Veganer, auch ohne Fleisch, damit versorgen können.
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet, die sich im Darm von Tieren befinden. Die Tiere bauen das gebildete Cobalamin in ihr Gewebe ein, so dass es sich im Muskelfleisch von Tieren und Fischen befindet, aber auch in Milch und Eigelb. Mikroorganismen, die B12 herstellen, befinden sich nicht nur im Darm, sondern auch auf der Oberfläche von ungewaschenem Obst und Gemüse. Heutzutage ist es allerdings nicht ratsam ungewaschenes Obst und Gemüse zu essen.
Der Intrinsic-Factor
Damit unser Körper Vitamin B12 überhaupt aufnehmen und verwerten kann, muss ein spezielles Transporter-Eiweiß, der Intrinsic-Factor, in ausreichender Menge vorhanden sein. Der Intrinsic-Factor wird von den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet. Er bindet Vitamin B12 an sich, so dass das darin enthaltene Cobalamin überhaupt erst durch den Dünndarm resorbiert werden kann. Ohne Intrinsic-Factor würde B12 ungenutzt ausgeschieden werden.
Auch von unserer Darmflora im Dickdarm kann Vitamin B12 gebildet werden. Hier ist es aber ganz wichtig, dass die Darmflora (das Mikrobiom) in Takt ist. Und dies ist leider bei den meisten Menschen nicht der Fall. Zusätzlich kommt hinzu, selbst wenn eine gesunde Darmflora vorhanden ist, dass die Produktion bevorzugt im Dickdarm stattfindet und somit das meiste B12 ausgeschieden wird.
Blut, Nerven und Verdauung
Vitamin B12 ist für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig. Ein Mangel an B12 kann zu einer besonderen Form der Blutarmut (perniziöse Anämie) führen.
Eine große Rolle spielt B12 beim Schutz der Nervenzellen. Daher kann sich ein Mangel auch in Müdigkeit, Taubheitsgefühl, Depressionen und Nervosität äußern. Es wird vermutet, dass ein Vitamin-B12-Mangel Multiple Sklerose auslösen kann.
Außerdem ist Cobalamin für die Verdauung wichtig; für die Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Homocystein ist ein Abfallprodukt des Stoffwechsels und für die Zellen giftig. Zu hohe Homocysteinwerte schädigen die Blutgefäße und werden mit Depressionen und Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Vegane Ernährung und Vitamin B12
Die Leber kann Vitamin B12 bis zu fünf Jahre speichern. So sind auch konsequente Veganer eine Zeit lang versorgt. Bei einer dauerhaften konsequenten veganen Ernährung kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Allerdings ist eine reine vegane Ernährung nicht natürlich. Denn selbst unsere Vorfahren, als sie noch keine Jäger waren, aßen kleine Insekten, Maden, Würmer und Mikroorganismen, die sich auf den Früchten, Blättern und Wurzeln befanden. So hatten unsere vegetarisch lebenden Vorfahren keinen Vitamin B12-Mangel.
Vitamin-B12-Quellen für Veganer
Lange galten milchsauer fermentierte Lebensmittel, wie z.B. Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte (Miso, Sojasauce), Lupinenprodukte und Algen als Vitamin-B12-Quellen für Veganer. Nun hat man aber herausgefunden, dass diese Lebensmittel nur Vitamin-B12-ähnliche Substanzen enthalten, sogenannte B12-Analoga.
Diese B12-Analoga kann unser Körper nicht verwerten. Sie hemmen sogar die Aufnahme des echten Vitamin B12, weil sich beide Substanzen an dieselben Zellrezeptoren binden. Wenn die Rezeptoren mit B12-Analoga besetzt sind, ist kein Platz mehr für das echte Vitamin B12.
Aufgrund der gesünderen Lebens- und Ernährungsweise weisen Veganer meist eine relativ gute Darmflora auf, so dass ihr Dickdarm Vitamin B12 selbst herstellen kann. Da aber die Aufnahme (Resorption) des Vitamins im Dünndarm stattfindet, wird B12 auch bei Veganern zum Großteil mit dem Stuhl ausgeschieden.
Vitamin B12 als Nahrungsergänzung
Veganern wird daher empfohlen, Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Eine regelmäßige Einnahme einer kleinen Menge statt einer geballten Aufnahme alle 2 bis 5 Jahre wird der Vorzug gegeben, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Es gibt zwei Formen von Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln:
- das Cyanocobalamin und
- das Methylcobalamin
Cyanocobalamin ist eine inaktive Form des Vitamin B12 und muss vom Organismus erst aktiviert werden. Die Aktivierung setzt, wie schon oben gesagt, eine ordnungsgemäße, in Takte Resorptionsfähigkeit voraus.
Beim Kauf eines B12-Nahrungsergänzungsmittels würde ich daher dem Methylcobalamin den Vorzug geben. Hier findest du weitere Informationen zu einem Vitamin B-Komplex-Präparat* mit Methylcobalamin.
Richtiger B12-Bluttest
Wusstest du, dass der übliche Bluttest beim Arzt oft keine Auskunft über deinen tatsächlichen B12-Status gibt?
Der Wert des preisgünstigen Tests ist wenig aussagekräftig, denn es kann bereits ein Mangel vorliegen, obwohl der Arzt den Wert für in Ordnung befindet. Das liegt daran, dass dieser Test nicht zwischen dem aktiven und inaktiven Vitamin B12 unterscheidet.
Wirklich aussagekräftig ist nur der sogenannte HoloTC-Test im Serum. Dabei wird ausschließlich das aktive B12 gemessen. Der Wert sollte zwischen 35 und 50 pmol/l (Pikomol pro Liter) liegen oder darüber. Werte unter 35 zeigen einen bereits bestehenden Vitamin-B12-Mangel.
Zusätzlich kannst du noch den MMA-Wert im Urin oder im Blut messen lassen. MMA (Methylmalonsäure) wird von Vitamin B12 abgebaut. Der MMA-Wert steigt bzw. ist hoch, wenn ein B12-Mangel vorliegt.
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag wichtige Hinweise für deine Gesundheit geben.
Lese auch gerne meine weiteren Artikel zum Thema Vitamine:
=> Vitamin C
=> Vitamin B5 (Pantothensäure)
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