Biotin gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Es taucht auch unter dem Begriff Vitamin B7 oder Vitamin H auf und wird häufig als das Hautvitamin bezeichnet. Bei einer gesunden Darmflora können die Darmbakterien dieses Vitamin produzieren. Trotzdem sollten wir es im Rahmen einer ausgewogenen gesunden Ernährung regelmäßig zu uns nehmen. In diesem Beitrag erfährst du, warum dein Körper ausreichend Biotin benötigt und in welchen Nahrungsmitteln es zu finden ist.
Biotin als Schönheitsvitamin?
Biotin trägt zu einem gesunden Wachstum der Zellen bei, insbesondere der Hautzellen. Ebenso trägt Biotin zur Erhaltung normaler Haare bei. Ob es auch bei brüchigen Fingernägeln hilft, ist wissenschaftlich noch nicht bewiesen. Bei Hautproblemen und bei Haarausfall wird es häufig eingesetzt.
Beim Fett- und Eiweißstoffwechsel spielt Biotin eine wichtige Rolle und es unterstützt die Funktion von Nervensystem und Knochenmark. Außerdem kann Biotin den Glucosestoffwechsel (Zuckerstoffwechsel) ankurbeln.
Biotin ist auch an Bildung neuer Blutzellen und den männlichen Sexualhormonen beteiligt.
Mangelerscheinungen und Überdosierung
Bei einer Überdosierung, die eigentlich nur bei der Einnahme von biotinhaltigen Supplementen auftreten kann, ist eine toxische Wirkung bisher nicht nachgewiesen worden. Außerdem scheidet dein Körper überschüssige wasserlösliche Vitamine über den Urin aus.
Mangelerscheinungen konnten bisher bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung nicht festgestellt werden. Mangelsymptome können sein: entzündliche Reaktionen der Haut, Entzündungen der Bindehaut, Übelkeit, Schwäche, Untergewicht, Depression.
In welchen Nahrungsmitteln finden wir größere Mengen an Biotin?
Reichlich Biotin finden wir in:
Walnüssen
Mandeln
Hülsenfrüchten
Haferflocken
Eiern
Pilzen
Spinat
Sojabohnen
Empfindsamkeit von Biotin
Wie viele andere Vitamine ist Biotin sehr hitzeempfindlich. Daher geht es beim Erhitzen von zum Beispiel Hülsenfrüchten (Linsen), Sojabohnen, Spinat und Eiern zu einem Großteil verloren. Im Eiklar ist Avidin enthalten, ein biotinbindendes Eiweiss. Avidin wird beim Kochen oder Braten vernichtet, wie auch das Biotin. Rohe Eier dagegen enthalten noch Biotin.
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Meine derzeitigen Empfehlungen zum Auffüllen deiner Vitalstoffdepots
Jetzt in der dunklen nasskalten Jahreszeit mit trockener Luft sind wir empfänglicher für Krankheitserreger aller Art. Besonders die Erkältungs- und Grippeviren gehen um. Wir halten uns vermehrt in Räumen auf und die Advents- und Weihnachtszeit verführt uns zu Naschereien und üppigen (fettreichen) Mahlzeiten.
Dabei können schnell Nährstoff- und Vitalstoffdefizite entstehen. Um unseren Körper optimal zu versorgen können wir unsere Nahrung mit sinnvollen Supplementen ergänzen, die uns schützen, vitaler und fitter machen. Um eine gesundheitliche Wirkung zu erzielen kommt es auf die Qualität und Bioverfügbarkeit an. Denn nur dann, wenn die Vitalstoffe der Supplemente in den Zellen ankommen, nützen sie uns.
Meine Empfehlungen erfüllen einen hohen Qualitätsanspruch. Ich stehe hinter den Produkten und verwende sie auch selbst.
Die vegane 2-in-1 Lösung für Herz-1 und Gehirnfunktionen²
1 EPA und DHA tragen mit nur 2 Portionen pro Tag zur normalen Funktion des Herzens bei. 2 DHA trägt mit nur 2 Portionen pro Tag zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. 3 Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme von Calcium und Phosphor und zu einem normalen Calciumspiegel bei. Darüber hinaus erhält Vitamin D unsere Knochen und Zähne und hat eine Funktion in unserem Immunsystem und bei der Zellteilung.
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In diesem Artikel stelle ich dir das kleine Wundermittel OPC vor. Früher wurde es auch Vitamin P genannt. Entdeckt hat es der französische Pharmakologe Prof. Jack Masquelier. Er wollte eigentlich herausfinden, ob die roten Häutchen der Erdnüsse als Futtermittel für Tiere geeignet sind. Dabei fand er zufällig heraus, dass die Erdnusshäutchen bei Venenleiden helfen und die Blutgefäße schützen können.
Aber der Pflanzenstoff kann noch so viel mehr:
Er ist ein wirksames Mittel gegen frühzeitiges Altern und Immunschwäche, bei Gefäßerkrankungen und vielen anderen Beschwerden.
OPC ist die Abkürzung für Oligomere Proanthocyanidine.Es handelt sich hierbei um die wirksamste und vielseitigste Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Biochemisch gehören sie zu der Familie der Polyphenole. Polyphenole kommen nur in Pflanzen vor, nicht in Tieren und können von Tieren und auch nicht vom Menschen gebildet werden. Wir müssen diese Stoffe mit der Nahrung zu uns nehmen. In den Blättern, Rinden, Kernen und Schalen von vielen Pflanzen steckt dieser Wirkstoff. Dort schützt es die Pflanze vor Oxidation und zwar jede einzelne Zelle. Es ist sozusagen das Immunsystem der Pflanzen. Oxidation bedeutet, dass etwas rostet, also mit Sauerstoff reagiert.
Auch wir Menschen müssen unsere Zellen, insbesondere die Zellfette vor Oxidation schützen. Denn gefährliche Entwicklungen im Organismus gehen oft auf die Oxidation von Fetten zurück. Fette befinden sich überall im Körper. Sie sind u. a. Bausteine jeder Zelle. Deshalb können sich überall im Körper Krankheiten entwickeln, die auf die Oxidation von Fetten zurückzuführen sind.
Oxidation verhindern
OPC verhindert diese krankmachenden Oxidationsprozesse, indem es der Entstehung freier Radikaler vorbeugt und zwar überall im Körper. Da dieser Schutzmechanismus von OPC im gesamten Körper wirksam ist, wird auch überall die Blutzirkulation verbessert. Dieses wirkt sich positiv auf die Sehkraft, das Bindegewebe, die Gelenke, die Schleimhäute und das Gedächtnis usw. aus.
OPC stärkt Blutgefäße und verbessert die Kapillare
Unsere Blutgefäße bestehen hauptsächlich aus Kollagen und Elastin. OPC hat die außerordentliche Eigenschaft diese beiden Eiweiße zu schützen und zu reparieren. Daher können bei einer ausreichenden Dosis von OPC und Vitamin C keine Risse in den Gefäßwänden entstehen und Arteriosklerose kann verhindert werden.
An gesunden glatten Gefäßinnenwänden findet Cholesterin keinen Halt. OPC verhindert ebenfalls die Oxidation von Cholesterin und damit dessen Ablagerung in den Blutgefäßen. Die Verklumpung des Blutes kann somit verhindert, seine Fließeigenschaft erhöht und die Elastizität der Gefäßwände verbessert werden.
Ein weitere entscheidende Eigenschaft von OPC ist, dass es die Hirnschranke überwindet. Dadurch kann es seine antioxidative Wirkung direkt in den Zellen des Gehirns entfalten. OPC hält die Arterien des Gehirns elastisch und kann damit zur Verhinderung eines Schlaganfalls beitragen.
Welche Lebensmittel stecken voller OPC?
Diese Lebensmittel weisen einen besonders hohen Anteil von der starken Antioxidans OPC auf:
rote Weintrauben, insbesondere die Schalen und Kerne
die roten Häutchen der Erdnüsse
Blaubeeren
Äpfel
Grüner Tee
Leider können wir keine ausreichende Menge von dem wichtigen sekundären Pflanzenstoff über Obst und Gemüse zu uns nehmen, um eine gesundheitlich förderliche Wirkung zu erzielen. Denn in den Früchten sind immer weniger Nährstoffe vorhanden. Aufgrund langer Transportwege und Lagerung, durch Ernte im unreifen Zustand, weil wir die Schalen entfernen, um die dort vorhandenen Schadstoffe nicht aufzunehmen und weil wir durch Erhitzen, Einkochen, Eindosen fast alle Vitalstoffe zerstören.
Der moderne Mensch leidet in seinem Überfluss an Unterernährung im Hinblick auf die lebensnotwendigen Vitalstoffe. Daher könnte eine Ergänzung unserer Nahrung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein.
Wichtige Merkmale von OPC-Produkten
Bei Nahrungsergänzungsmitteln und insbesondere bei OPC-Produkten ist die Qualität von entscheidender Bedeutung, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Auf diese Produktmerkmale solltest du achten
1. Der OPC-Rohstoff sollte aus kontrolliertem biologischen Anbau stammen und einen hohen Anteil anOligomeren haben. Das erkennst du an Bezeichnungen wie Pinienrindenextrakt oder Weintraubenkernextrakt.
Was sind Oligomere und warum ist ein hoher Anteil an Oligomeren wichtig?
OPC gehört zu den Pflanzenfarbstoffen und zwar zur Gruppe der Flavonoide und dort zur Untergruppe der Anthocyanidine. Bei den Anthocyanidinen gibt es drei verschiedene Molekülgrößen. Wir brauchen die mittlere Größe, die Oligomere genannt werden.
Nur die Oligomere sind gesundheitlich wirksam und sollten daher zahlreich in deinem OPC-Produkt vorhanden sein. 🙂
2. Als Nachweis der im Endprodukt vorhandenen OPC´s sollte ein Siegel von einem unabhängigen Labor vorliegen, welches die HPLC-Methode (auch HPLC-PDA-Methode genannt) angewendet hat. Leider tauchen zum Teil falsche und verwirrende Bezeichnungen auf, wie „OPC 95%“. Hier wird der Anschein erweckt in 100 mg seien 95 mg OPC enthalten.
3. Das Produkt sollte frei von Zusatzstoffen sein. Keine Trenn-, Hilfs- oder Füllstoffe, keine künstlichen Farb- oder Aromastoffe enthalten. Überflüssige Zusatzstoffe sind u.a. Siliciumdioxid, Calciumcarbonat, Magnesiumstearate. Solche Stoffe beeinflussen nicht nur negativ die Wirkung von OPC sondern stehen auch im Verdacht gesundheitliche Probleme zu verursachen.
4. Die tägliche Menge an reinem OPC sollte mindesten 200 mg betragen Entweder in einer Kapsel oder in zwei Kapseln. Reines OPC bedeutet hier: gemäß Labornachweis mit der HPLC-Methode.
In meinem Test von OPC-Kapselprodukten haben die Produkte des deutschen Herstellers aus Bad Harzburg „Sports & Health“* besonders gut abgeschnitten. Ich nehme die Produkte selbst und bin sehr zu frieden.
Wichtiger Einnahmehinweis
Ein wichtiger Hinweis zur Einnahme:
OPC reagiert mit Eiweißen und verliert dadurch seine Wirkkraft. Deshalb nimm keine eiweißhaltigen Nahrungsmittel (Milch, Joghurt, Käse) ca. 30 Minuten vor und 30 Minuten nach der Einnahme von OPC zu dir.
Sonst kann OPC nicht oder nur in einem sehr geringen Maße seine Wirkung entfalten.
Tiefergehende Informationen über diese starke Antioxidans und ihre vielseitige positive gesundheitliche Wirkung, findest du in diesem Buch
Ich hoffe sehr, dass ich dir einen ersten Einblick in das vielseitige Wirkspektrum von OPC geben konnte und wünsche dir von Herzen eine gute Gesundheit und viel Lebensfreude!
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In diesem Beitrag stelle ich dir das Folat vor. Du wirst erfahren, warum eine ausreichende Versorgung mit Folat für dein Blut und die Erbinformation so unglaublich wichtig ist.
Und natürlich, in welchen Lebensmitteln Folat steckt.
Bei Folat sollte man den entscheidenden Unterschied kennen zwischen der natürlichen Form, die Folat genannt wird, und der synthetischen Form, allgemein als Folsäure bekannt.
Die natürliche Form ist selbstverständlich für unseren Körper die bessere. Das versteht sich von selbst.
Warum Folat so wichtig für unser Wohlbefinden ist
Besonders das Gehirn und das Nervensystem brauchen Folat. Es hat einen positiven Einfluss auf die Psyche, erhöht die Stressresistenz und beruhigt.
Folat wird zwingend für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Zusammen mit Eisen, Vitamin C und Vitamin B12 gewährleistet Folat die Sauerstoffversorgung deiner Zellen.
Auch an der Bildung weißer Blutkörperchen ist Folat beteiligt und damit stärkt es deine Immunabwehr.
Folat ist auch ein wichtiger Hilfsstoff bei der Produktion der DNA im Zellkern. Ein Folatmangel kann daher gravierende Auswirkungen auf die Zellteilung, das Wachstum und andere Funktionen im Körper haben. Daher ist eine ausreichende Menge an Folat besonders in der Schwangerschaft wichtig. Bei Schwangeren liegt die empfohlene tägliche Zufuhr bei 600 Mikrogramm pro Tag. Wie du den täglichen Bedarf von Erwachsenen von 400 Mikrogramm kinderleicht mit einer Speise erreichen kannst, erfährst du in diesem Rezept.
In welchen Lebensmitteln ist Folat reichlich enthalten?
Besonders reichlich finden wir Folat im grünen Blattgemüse (Salate, Grünkohl, Spinat), in Nüssen und Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Eiern. Des Weiteren sind Folatreich: Rote Beete, gedämpfter Spargel, Chinakohl, Artischocke, Blumenkohl und Lauch.
Da diese Lebensmittel in der modernen “normalen” Ernährung häufig Mangelware sind, ist ein Folatmangel weit verbreitet.
Schwangeren Frauen wird daher ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel* empfohlen, weil sonst die Gefahr eines “Offenen Rückens” beim Baby besteht. Doch wäre es nicht viel sinnvoller, mit einer gesunden Ernährungsweise solche Mangelzustände von Anfang an zu vermeiden?
Bereits mit einem Salat => siehe Rezept kannst du den Tagesbedarf von 400 Mikrogramm Folat decken. Und da du ja zusätzlich noch anderes Gemüse, Obst, Nüsse, Mandeln, grüne Smoothies oder Grüne Drinks zu dir nimmst, kann der Folat-Bedarf recht leicht gedeckt werden. Zu beachten ist …
Empfindlichkeit von Folat
Folat wird durch Erhitzen stark reduziert. Ein Grund mehr, den Rohkostanteil deiner täglichen Ernährung zu erhöhen.
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag wichtige Hinweise für deine Gesundheit geben.
Lese auch gerne meine weiteren Artikel zum Thema Vitamine:
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In diesem Beitrag möchte ich dir das Vitamin B12 näher bringen. Du erfährst warum eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin so wichtig ist und wie sich Veganer, auch ohne Fleisch, damit versorgen können.
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet, die sich im Darm von Tieren befinden. Die Tiere bauen das gebildete Cobalamin in ihr Gewebe ein, so dass es sich im Muskelfleisch von Tieren und Fischen befindet, aber auch in Milch und Eigelb. Mikroorganismen, die B12 herstellen, befinden sich nicht nur im Darm, sondern auch auf der Oberfläche von ungewaschenem Obst und Gemüse. Heutzutage ist es allerdings nicht ratsam ungewaschenes Obst und Gemüse zu essen.
Der Intrinsic-Factor
Damit unser Körper Vitamin B12 überhaupt aufnehmen und verwerten kann, muss ein spezielles Transporter-Eiweiß, der Intrinsic-Factor, in ausreichender Menge vorhanden sein. Der Intrinsic-Factor wird von den Belegzellen der Magenschleimhaut gebildet. Er bindet Vitamin B12 an sich, so dass das darin enthaltene Cobalamin überhaupt erst durch den Dünndarm resorbiert werden kann. Ohne Intrinsic-Factor würde B12 ungenutzt ausgeschieden werden.
Auch von unserer Darmflora im Dickdarm kann Vitamin B12 gebildet werden. Hier ist es aber ganz wichtig, dass die Darmflora (das Mikrobiom) in Takt ist. Und dies ist leider bei den meisten Menschen nicht der Fall. Zusätzlich kommt hinzu, selbst wenn eine gesunde Darmflora vorhanden ist, dass die Produktion bevorzugt im Dickdarm stattfindet und somit das meiste B12 ausgeschieden wird.
Blut, Nerven und Verdauung
Vitamin B12 ist für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig. Ein Mangel an B12 kann zu einer besonderen Form der Blutarmut (perniziöse Anämie) führen.
Eine große Rolle spielt B12 beim Schutz der Nervenzellen. Daher kann sich ein Mangel auch in Müdigkeit, Taubheitsgefühl, Depressionen und Nervosität äußern. Es wird vermutet, dass ein Vitamin-B12-Mangel Multiple Sklerose auslösen kann.
Außerdem ist Cobalamin für die Verdauung wichtig; für die Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Homocystein ist ein Abfallprodukt des Stoffwechsels und für die Zellen giftig. Zu hohe Homocysteinwerte schädigen die Blutgefäße und werden mit Depressionen und Demenzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Vegane Ernährung und Vitamin B12
Die Leber kann Vitamin B12 bis zu fünf Jahre speichern. So sind auch konsequente Veganer eine Zeit lang versorgt. Bei einer dauerhaften konsequenten veganen Ernährung kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Allerdings ist eine reine vegane Ernährung nicht natürlich. Denn selbst unsere Vorfahren, als sie noch keine Jäger waren, aßen kleine Insekten, Maden, Würmer und Mikroorganismen, die sich auf den Früchten, Blättern und Wurzeln befanden. So hatten unsere vegetarisch lebenden Vorfahren keinen Vitamin B12-Mangel.
Vitamin-B12-Quellen für Veganer
Lange galten milchsauer fermentierte Lebensmittel, wie z.B. Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte (Miso, Sojasauce), Lupinenprodukte und Algen als Vitamin-B12-Quellen für Veganer. Nun hat man aber herausgefunden, dass diese Lebensmittel nur Vitamin-B12-ähnliche Substanzen enthalten, sogenannte B12-Analoga.
Diese B12-Analoga kann unser Körper nicht verwerten. Sie hemmen sogar die Aufnahme des echten Vitamin B12, weil sich beide Substanzen an dieselben Zellrezeptoren binden. Wenn die Rezeptoren mit B12-Analoga besetzt sind, ist kein Platz mehr für das echte Vitamin B12.
Aufgrund der gesünderen Lebens- und Ernährungsweise weisen Veganer meist eine relativ gute Darmflora auf, so dass ihr Dickdarm Vitamin B12 selbst herstellen kann. Da aber die Aufnahme (Resorption) des Vitamins im Dünndarm stattfindet, wird B12 auch bei Veganern zum Großteil mit dem Stuhl ausgeschieden.
Vitamin B12 als Nahrungsergänzung
Veganern wird daher empfohlen, Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Eine regelmäßige Einnahme einer kleinen Menge statt einer geballten Aufnahme alle 2 bis 5 Jahre wird der Vorzug gegeben, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Es gibt zwei Formen von Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln:
das Cyanocobalamin und
das Methylcobalamin
Cyanocobalamin ist eine inaktive Form des Vitamin B12 und muss vom Organismus erst aktiviert werden. Die Aktivierung setzt, wie schon oben gesagt, eine ordnungsgemäße, in Takte Resorptionsfähigkeit voraus.
Beim Kauf eines B12-Nahrungsergänzungsmittels würde ich daher dem Methylcobalamin den Vorzug geben. Hier findest du weitere Informationen zu einem Vitamin B-Komplex-Präparat* mit Methylcobalamin.
Richtiger B12-Bluttest
Wusstest du, dass der übliche Bluttest beim Arzt oft keine Auskunft über deinen tatsächlichen B12-Status gibt?
Der Wert des preisgünstigen Tests ist wenig aussagekräftig, denn es kann bereits ein Mangel vorliegen, obwohl der Arzt den Wert für in Ordnung befindet. Das liegt daran, dass dieser Test nicht zwischen dem aktiven und inaktiven Vitamin B12 unterscheidet.
Wirklich aussagekräftig ist nur der sogenannte HoloTC-Test im Serum. Dabei wird ausschließlich das aktive B12 gemessen. Der Wert sollte zwischen 35 und 50 pmol/l (Pikomol pro Liter) liegen oder darüber. Werte unter 35 zeigen einen bereits bestehenden Vitamin-B12-Mangel.
Zusätzlich kannst du noch den MMA-Wert im Urin oder im Blut messen lassen. MMA (Methylmalonsäure) wird von Vitamin B12 abgebaut. Der MMA-Wert steigt bzw. ist hoch, wenn ein B12-Mangel vorliegt.
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag wichtige Hinweise für deine Gesundheit geben.
Lese auch gerne meine weiteren Artikel zum Thema Vitamine:
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