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Category : Vitalstoffe

Vitamin D richtig supplementieren

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Fülle dein Vitamin-D-Speicher auf.

Viele Menschen leiden an einem Vitamin D-Mangel. Welche gesundheitlichen Gefahren ein Vitamin D-Mangel haben kann, zeige ich dir in diesem Beitrag. Besonders in den Wintermonaten sind die Vitamin D-Speicher leer. Welche Lebensmittel einen hohen Vitamin D-Gehalt haben und wie du Vitamin-D-Produkte supplementieren solltest erfährst du hier.

In unseren Nahrungsmitteln ist kaum Vitamin D vorhanden. Relevante Mengen finden sich nur in fetten Fischen wie Hering, Aal und Leber. Aber wer will sich täglich von Leber und Fisch ernähren. Abgesehen davon, dass in diesen drei Nahrungsmitteln erhöhte Konzentrationen von giftigen Stoffen vorhanden sind, die langfristig oder im Übermaß gegessen gesundheitsschädigend wirken. Du müsstest auch pro Portion mehr als ein Kilogramm Fisch essen, um eine signifikante Menge an Vitamin D aufzunehmen. Für Menschen die sich vegetarisch oder vegan ernähren fällt die tierische Nahrungskomponente eh aus.

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?

Der Mensch bildet Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichtes. Das können Pilze auch. Da Pilze auch ohne Sonnenlicht gedeihen enthalten die in den Lebensmittelläden angebotenen Kulturpilze kaum Vitamin D. Du kannst frisch geerntete Pilze in die Sonne legen und sie trocknen, um sie zu einer guten Vitamin-D-Quelle zu machen, denn Pilze können auch nach der Ernte Vitamin D produzieren. Für die Sonnentrocknung eignen sich fast alle Pilzarten wie Champignons oder Shiitake-Pilze. Die getrockneten Pilze dienen dann in den Wintermonaten als Vitamin D Vorrat.Wenn du den Aufwand scheust oder keine Pilze magst bleibt nur eine sinnvolle Zufuhr mit guten bioverfügbaren Supplements.

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Fettlösliches Vitamin

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, wie auch Vitamin A, E und K. 

Das bedeutet, dass dein Darm zur Resorption von Vitamin D immer etwas Fett benötigt und dass das Vitamin im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden kann. Was bei wasserlöslichen Vitaminen, wie z. B. Vitamin C und den B-Vitaminen, fast nie der Fall ist.

Das tolle an der Vitamin D-Speicherung ist, dass dein Körper davon über Wochen, ja sogar über Monate zehren kann. Wenn deine Speicher also gut gefüllt sind, brauchst du nicht täglich ein Vitamin-Präparat einnehmen.

Der Nachteil bei fettlöslichen Vitaminen besteht darin, dass man sie überdosieren kann, während die wasserlöslichen über den Urin ausgeschieden werden.

Normalgewicht erforderlich

Die Speicherung im Fettgewebe und Abgabe bei Bedarf funktioniert nur bei normal gewichtigen Menschen. Bei Fettleibigkeit wird Vitamin D zwar im Fettgewebe eingelagert, aber oft nicht mehr an das Blut abgegeben. Daher leiden Übergewichtige Menschen häufiger an Vitamin-D-Mangel als Normalgewichtige.

Man hat beobachtet, dass schon bei einer nur 10 prozentigen Gewichtszunahme der Vitamin-D-Spiegel um 4% sinkt. Das kann gravierend sein, da die meisten Menschen in unseren Breitengraden eh einen viel zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben.

Wann spricht man von Überdosierung?

Bei der täglichen Zufuhrmenge gibt es rege Diskussionen unter den Fachleuten. Aus den Ergebnissen verschiedenster Studien geht aber eindeutig hervor, dass die Referenzwerte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und der Europäischen Lebensmittelbehörde viel zu niedrig angesetzt sind.

50 Mikrogramm respektive 2000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag gelten in Europa als empfohlene maximale Tagesdosis. Wobei in klinischen Studien bei einer langfristigen Einnahme von 10.000 IE keine Risiken aufgezeigt werden konnten. Die Einnahme von 50.000 IE pro Tag und Blutwerten von mehr als 150 ng/ml gelten als Überdosierung und können sich in Form einer Hyperkalzämie (zu viel Kalzium im Blut) äußern.

Welche Symptome können Anzeichen einer Hyperkalzämie sein?

  • Müdigkeit, Erschöpfung, Lethargie
  • Verwirrung
  • Übelkeit, Magenbeschwerden, Erbrechen, Verstopfung
  • häufiger Harndrang und übermäßiger Durst
  • Muskelschwäche
  • Knochenschmerzen

Ist eine Überdosierung durch Nahrung oder Sonne möglich?

Da Vitamin D in nur sehr geringen Mengen in unseren Nahrungsmitteln vorkommt kann man sich eine Überdosierung nicht anessen. Und auch über die Sonnenstrahlen ist eine Überdosierung nicht möglich, weil unser Körper intelligent genug ist und entsprechende Schutzmaßnahmen vornimmt.

Sobald ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Blut vorhanden ist, wird die Produktion von dem Vitamin eingestellt.

Ist eine Überdosierung von Vitamin D mit Supplementen möglich?

Wichtig ist zunächst einmal zu wissen, dass der Vitamin-D-Spiegel sehr individuell ist. Um festzustellen wie hoch dein Vitamin D-Spiegel ist, kannst du dich an deinen Arzt wenden oder du machst einen Selbsttest zu hause. Solche Heimtest kannst du für ca. 30,- Euro im Internet bestellen. Es sollte ein Bluttest sein und kein Urintest. Denn nur der Vitamin-D-Blut-

spiegel stellt richtige Ergebnisse dar. 

Bevor du supplementierst macht so ein Test Sinn, damit du nicht zu viel oder zu wenig einnimmst und keine Wirkung spürst. Kontrolliere deine Blutwerte nach zwei bis drei Monaten, um die Dosierung an die aktuellen Vitamin-D-Werte anzupassen.

Idealerweise sollte dein 25-Hydroxy-Vitamin D3 -Wert im Blutserum zwischen 50 ng/ml und 200 ng/ml liegen. 

Wie supplementiere ich richtig?

Wichtig zu wissen bei der Einnahme von Vitamin D3- Nahrungsergänzungen ist die richtige Kombination mit Calcium, Magnesium und Vitamin K [klicke hier]

Vitamin D fördert die Resorption von Calcium, das bedeutet, wenn der Vitamin-D-Spiegel steigt, dann erhöht sich auch die Calciummenge. Damit es zu keiner Fehlverteilung des Calciums im Körper kommt (Stichwort: Nierensteine) wird Vitamin K benötigt. Es leitet überschüssiges Calcium in die Knochen und sorgt dafür dass das Calcium nicht die Blutgefäße verstopft. Außerdem reguliert Vitamin K2 die Blutgerinnung, dass wir nicht bei der kleinsten Wunde verbluten.

Die offiziellen Empfehlungen wie hoch die Vitamin K2-Dosis sein soll schwankt erheblich:

zwischen 100 Mikrogramm (μg) je 5000 – 10.000 Internationale Einheiten (IE) von Vitamin D

bis zu 100 μg je 1000 IE Vitamin D.

Die Hersteller von Nahrungsergänzungen empfehlen überwiegend diese Aufteilung:

200 μg Vitamin K2 bei Einnahme von 2500 IE Vitamin D.

Vitamin K2 gibt es in verschiedenen Formen. Ich empfehle dir Menachinon-7 als Supplement, abgekürzt MK-7 . Es ist die beste bioverfügbare Form und gleichzeitig vegan.

Wenn du Blutverdünner oder andere Medikamente einnimmst, die sich mit Vitamin K nicht gut vertragen, dann frage vorher deinen Arzt.


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Vitamin D das Sonnenvitamin

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Sonnetanken macht glücklich und gesund.

In diesem Artikel erfährst du warum Vitamin D so unglaublich wichtig für unseren Körper ist. Welche positiven Auswirkung es auf das Herz-Kreislauf-System und den Testosteronspiegel hat und wie es das Wachstum von Krebszellen verringern kann.

Eigentlich ist Vitamin D gar kein echtes Vitamin. Denn ursprünglich bezeichnete man Vitamine als Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann sondern die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Da Vitamin D vom Körper mit Hilfe des Sonnenlichtes aber selbst gebildet wird zählt es wissenschaftlich zu den sogenannten Steroidhormonen. Unter dem Begriff Vitamin D verbirgt sich also eine Gruppe von mehreren Substanzen. 

Vorstufen des Vitamin D werden in der Leber und vor allem in den Nieren in eine aktive Form umgewandelt. Nachdem die Leber die erste Vorstufe des Vitamin D gebildet und über das Blut in die Haut weitergeleitet hat, bildet die Haut mit Hilfe des UVB-Lichtes eine weitere Vorstufe des Vitamin D3 (Cholecalciferol). Diese zweite Vorstufe wird wieder zurück in die Leber transportiert, wo es weiterverarbeitet wird. Diese Vorstufe heißt Calcidiol und ist die Basis für den gesamten Vitamin-D-Stoffwechsel. In den Zellen entsteht dann daraus die aktive Form des Vitamin D3, das Calcitriol. In Nahrungsergänzungen ist stets das Calcidiol enthalten. Das Calcitriol steht ausschließlich in rezeptpflichtigen Medikamenten zur Verfügung.

Vitamin D-Mangel ist weit verbreitet

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist in Mitteleuropa nur in den Sommermonaten möglich. Im Herbst und Winter steht die Sonne zu tief um genügend UVB-Strahlen auf die Erde zu schicken, die für die Bildung des wichtigen Vitalstoffes notwendig sind. Und auch im Sommer ist es notwendig sich sehr viel draußen aufzuhalten und die Verwendung von Sonnenschutzcremes einzuschränken. Denn bereits ab einem Sonnenschutzfaktor 8 ist die Vitamin-D-Produktion stark eingeschränkt und ab Faktor 15 ist unsere Haut gar nicht mehr in der Lage Vitamin D zu produzieren. Selbstverständlich solltest du dich nur so lange in der Sonne aufhalten wie es dir deine Haut erlaubt und nicht rötet. Mindestens 30 Minuten Sonnenbaden an den Sommertagen trägt dazu bei, deine Vitamin-D-Speicher für den Winter aufzufüllen. Der Aufenthalt im Schatten oder hinter Fensterglas ist keine Lösung, denn dort werden die meisten UVB-Strahlen absorbiert. Auch der Solariumbesuch trägt nicht zur Vitamin-D-Bildung bei, da dort hauptsächlich mit UVA-Strahlen gearbeitet wird.

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Ein weiterer Faktor für den weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel ist unsere Lebensweise. Die Arbeit findet in Räumen statt, in der Freizeit sitzen wir vor der Glotze, dem PC oder Smartphone und zum Sport gehen wir ins Fitness-Studio anstatt draußen mit den Kindern zu spielen, zu wandern oder auch einfach mal faul auf der Sonnenliege zu dösen und die wärmenden Strahlen der Sonne genießen.

Ich bin eine Sonnenhungrige und sauge förmlich jeden Sonnenstrahl in mich ein, den ich ergattern kann. Sonne macht gute Laune und gibt uns neue Energie. Trotz eines Malignen Melanoms, was seit über 10 Jahren ausgeheilt ist,  habe ich keine Angst vor der Sonne. Im Gegenteil! In Maßen genossen je nach Hauttyp weckt sie unsere Lebensgeister. Lass dich von den Medien und vor allem nicht von den Herstellern der Sonnencremes einschüchtern. Die machen nur Geld mit dem Verkauf von ihren (teilweise gesundheitsschädlichen) Produkten … aber die Sonne ist kostenlos!

Vitamin D soll das Wachstum von Krebszellen verringern können

Vitamin D scheint einen viel größeren Einfluss auf unsere Gesundheit zu haben als bislang angenommen. Anscheinend verliert der Körper bei Vitamin-D-Mangel die Fähigkeit bösartige Zellen zu erkennen und sie zu bekämpfen.

Wissenschaftliche Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein Vitamin-D-Mangel 15 verschiedene Krebsarten fördern könne, darunter Brustkrebs und Dickdarmkrebs. 

Prof. Michael F. Holick (Professor für Medizin, Dermatologie, Physiologie und Biophysik) fand heraus, dass Vitamin D nicht nur in der Haut unter Mitwirkung der Leber und Niere gebildet wird, sondern in jeder einzelnen Körperzelle. Er ist auch der Meinung, dass das aktive Vitamin D nicht nur Grippe, Osteoporose und Rachitis vorbeugen könne, sondern auch das ungesunde Wachstum von Krebszellen in der Prostata, Brust und Darm verhindere.

Weitere Studienergebnisse 1 sagen folgendes:

  • An der Entstehung von Tumorerkrankungen ist grundlegend ein Vitamin-D-Mangel beteiligt.
  • Nahrungsergänzungen mit Vitamin D können die Sterblichkeit an Krebs signifikant reduzieren (um bis zu 15%).
  • Je niedriger der Vitamin-D-Spiegel desto bösartiger sei der Tumor.
  • Ein besonders aggressiver Prostata-Tumor wurde mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht (weniger als 20 ng/ml bzw. weniger als 12 ng/ml).
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Ein hoher Vitamin-D-Spiegel scheint zur Prävention, Behandlung und Verlauf von Krebserkrankungen einen positiven Beitrag zu leisten.

Welchen Einfluß hat Vitamin D auf den Testosteronspiegel?

Mit zunehmendem Alter, wenn die Leistungsfähigkeit sinkt, die Muskelkraft nachlässt und der Bart nicht mehr so schnell nachwächst, ist oftmals ein sinkender Testosteronspiegel die Ursache. Mit schwindender Potenz, Reizbarkeit oder auftretenden unbegründeten Angstzuständen hat MANN dann ein Problem.

Doch der Testosteronspiegel sinkt nicht, weil man älter wird, sondern nur unter bestimmten Bedingungen. Zum Beispiel wenn ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel vorliegt.

Für die Bildung des männlichen Geschlechtshormons benötigt der Organismus Zink, Magnesium, B-Vitamine und Vitamin D. Auch an der Regulierung des Testosteronspiegels ist Vitamin D beteiligt. Es hemmt ein Enzym, das die Umwandlung von Testosteron in Östrogen in die Wege leitet.

Laut einem Artikel im Jahr 2011 der Medical University of Graz … liegen Daten vor, die einen Zusammenhang zwischen den Vitamin-D-Werten und dem Testosteronspiegel beim Mann zeigen … (weil)  die männlichen Fortpflanzungsorgane zu den Zielgeweben des Vitamin D gehöhren.  Die Männer, die an der Studie teilnahmen waren gesund aber übergewichtig. Sie hatten einen sehr niedrigen Testosteronspiegel und einen sehr niedrigen Vitamin D-Spiegel (schon fast im Mangelzustand). Die eine Gruppe nahm ein Jahr lang 3000 IE Vitamin D ein, die andere Gruppe ein Placebo. Bei der Gruppe, die Vitamin D einnahmen, war der Testosteronspiegel signifikant gestiegen und ebenso der Vitamin-D-Wert. Bei der  Placebo-Gruppe tat sich nichts – beide Werte blieben niedrig.

In einer weiteren Studie in 2015 konnte ebenfalls aufgezeigt werden, dass der Testosteronspiegel mit dem Vitamin-D-Spiegel korreliert.

Selbstverständlich ist Vitamin-D nur eine Komponente bei einem niedrigen Testosteronwert.

Bevor du Maßnahmen zur Erhöhung des Testosteron-Spiegels ergreifst, solltest du prüfen, ob die Symptome wirklich die Folgen eine zu niedrigen Testosteron-Spiegels sind. Hole dir den Rat deines Arztes ein.

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Vitamin D hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem

Mittlerweile stirbt etwa jeder zweite an den Folgen einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und Menschen mit hohem Blutdruck erleiden bis zu dreimal häufiger einen Herzinfarkt als Menschen mit normalem Blutdruck.

Einige Kardiologen sind der Meinung, dass nicht das Cholesterin für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sei, sondern Entzündungen der Arterien. Die Entstehung dieser arteriellen Entzündungen sei zum Großteil auf eine falsche Ernährungsweise zurückzuführen. Ein Vitamin-D-Mangel mache den Rest aus. Diese Aussage bestätigte u.a. die Ludwigshafener Risikostudie, an der acht Jahre lang 3000 Menschen teilnahmen. Ergebnis: ein Vitamin D Mangel erhöht das Risiko an einer Herzerkrankung zu sterben signifikant. Und was hat es nun mit dem Bezug zu Vitamin D auf sich? Da Vitamin D vor Entzündungen jeglicher Art schützen kann, hilft es Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Mittlerweile haben viele aktuelle Studien den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und der steigenden Todesrate bei Herzerkrankten Menschen bestätigt.

A) Amerikanische Studie am Heart Institute at Intermountain Medical Center in Salt Lake City mit ca. 28.000 Patienten im Alter über 50 Jahre. Die Teilnehmer hatten bis zu diesem Zeitpunkt noch keine Anzeichen einer Herzerkrankung. Die Studie ergab, dass die Menschen mit sehr niedrigen Vitamin-D-Werten ein doppelt so hohes Risiko hatten an einem Herzversagen zu sterben als Teilnehmer mit normalen Werten (in diesem Fall wurde als Normalwert 30 ng/ml angenommen). Die Anfälligkeit einen Schlaganfall zu erleiden stieg um 78% und die Anfälligkeit für eine koronare Herzerkrankung stieg um 45%. Zusammenfassendes Ergebnis: sehr niedrige Vitamin-D-Spiegel lösen doppelt so häufig einen Herzfehler aus als bei Menschen mit normalen Werten.

B) Dänische Studie (2012) an der Universität von Kopenhagen in Zusammenarbeit mit dem Kopenhagener Uni-Klinikum an der mehr als 10.000 Dänen teilnahmen. Dr. Peter Brondum-Jacobsen veröffentlichte dieses Ergebnis: Wir konnten beobachten, dass geringe Vitamin-D-Blutwerte im Vergleich zu einem optimalen Vitamin-D-Spiegel das Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln oder dass sich bestehende Erkrankungen verschlechtern, deutlich erhöht. … Das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, stieg um 64%. Das Risiko eines vorzeitigen Todes ist um 57% erhöht und das Risiko, generell an einer Herzerkrankung zu sterben, steigt um ganze 81%.

C) Brasilianische Studie aus 2012 mit 206 Patienten. Die Teilnehmer wurden nach Feststellung des Vitamin-D-Spiegels in zwei Gruppen eingeteilt: eine mit einem Wert von 10 ng/ml und darunter = Mangel versorgt und eine zweite mit Werten von 20 bis 80 ng/ml, was in diesem Fall als normal angesehen wurde, denn die Teilnehmer litten bereits unter koronaren Herzerkrankungen. Von den Patienten mit Vitamin-D-Mangel starb ein deutlich höherer Prozentsatz noch während der Behandlung als von den mit den normalen Werten. Fazit: Ein schwerer Vitamin-D-Mangel wirkt sich signifikant auf die Sterberate von Patienten mit einem akutem Koronarsyndrom (Durchblutungsstörung in den Herzkranzgefäßen) aus.

Ich hoffe, ich konnte dir die Wichtigkeit des Sonnenvitamins näher bringen. In diesem Beitrag gebe ich dir wichtige Hinweise zur Einnahme von Vitamin-D-Suplements, ob eine Überdosierung möglich ist und was in diesem Zusammenhang es mit der Hyperkalzämie auf sich hat.

Genieße so oft wie möglich die Sonne, aber übertreibe es nicht, deiner Haut zu Liebe. In diesem Sinne wünsche ich dir gute Gesundheit und viel Lebensfreude!


Studien- und Quellenangabe:

1Murphy AB et al.:Clinical Cancer Research, mai 2014, “Vitamin D Mangel berechnet Prostata Biopsie Befunde im voraus”

Annie Rose Harrison Dunn: Clinical Cancer Research Journal Mai 2014,” Vitamin D Mangel weist möglicherweise auf Prostata-Krebs hin”

Meta-Analyse British Journal of Cancer, Juni 2014

Studie von Dr. Na Na Keum, Dr. Edward Giovannucci, Harvard School of Public Health, Bosten

Li M et at, The Journal of Clinical Endocrinologie and Metabolism, Juli 2014, “Die Auswirkungen des Vitamin D Spiegels (25(OH)D) auf Ergebnisse von Krebspatienten: Ein systematischer Review und eine Meta-Analyse

Correia LC et al., „Relation of severe deficiency of vitamin D to cardiovascular mortality during acute coronary syndromes.“ Am J Cardiol. 2013 Feb 1;111(3):324-7. (Der Zusammenhang zwischen schwerem Vitamin-D-Mangel und der kardiovaskulären Mortalität bei akutem Koronarsyndrom.) 

Brøndum-Jacobsen P et al., „25-hydroxyvitamin d levels and risk of ischemic heart disease, myocardial infarction, and early death: population-based study and meta- analyses of 18 and 17 studies.“ Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2012 Nov;32(11):2794- 802. (25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel und das Risiko einer ischämischen Herzerkrankung, Myokardinfarkt und frühem Tod: populationsbasierte Studie und Meta- Analysen von 18 und 17 Studien.) 

ScienceDaily „Vitamin D Deficiency Increases Risk of Heart Disease, Danish Study Finds“ Sep. 24, 2012 (Vitamin D-Mangel erhöht das Risiko für Herz-Krankheit. Dies fand eine dänische Studie heraus)

 ScienceDaily „Inadequate Levels of Vitamin D May Significantly Increase Risk of Stroke, Heart Disease and Death“ Nov. 16, 2009 (Unzureichende Mengen an Vitamin D können das Risiko von Schlaganfall, Herzkrankheiten und Tod erheblich erhöhen.) 

Anderson JL et al., „Relation of vitamin D deficiency to cardiovascular risk factors, disease status, and incident events in a general healthcare population.“ Am J Cardiol. 2010 Oct 1;106(7):963-8. (Zusammenhang von Vitamin-D-Mangel und kardiovaskulären Risikofaktoren, Krankheitsstatus und Vorfallsereignissen in einer allgemeinen Gesundheitspopulation.) 

May HT et al., „Association of vitamin D levels with incident depression among a general cardiovascular population.“ Am Heart J. 2010 Jun;159(6):1037-43. (Verbindung zwischen dem Vitamin D-Spiegel und Depression bei allgemeinen Herz- Kreislauf-Erkrankungen in der Bevölkerung.) 

Office of Dietary Supplements „Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D“   https://www.zentrum-der-gesundheit.de/herzgesundheit-vitamin-d-ia.html  


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